人生100年時代に備えた健康マネジメント。あなたはもう始めてますか？

2017年、日本では90歳以上の高齢者が初めて200万人を超え、人生100年時代がまさに現実になろうとしています。

しかし、誰もが健康なまま長生きできるわけではありません。2019年時点で、寝たきりになったり介護を受けたりすることなく、元気に自立して生きられる期間を示す「健康寿命」は、男性が73歳、女性が75歳。平均寿命と健康寿命の差をいかに縮めるかが、人生100年時代を生きる私たちにとっての課題となりそうです。

では、長い人生を健康で幸せに生き続けるために、今、私たちにできることとは？

私たちの健康を脅かす最大の理由である生活習慣病の影響と、その予防法となる上手な健康マネジメントのコツを一緒に考えることで、その疑問を解決したいと思います。

健康寿命を延ばす秘訣は、「食事」「運動」「睡眠・休養」にあり

健康な身体を作り、それを長く保つためのカギは、生活習慣病を知ること、そしてその予防法を知ることにあります。厚生労働省によると、生活習慣病とは「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発祥・進行に関与する疾患群」のこと。高齢化を背景に急速に増加しており、今や、65歳以上の死因の6割を占めているうえ、認知症にも関与していることが明らかになっています。

「食事」「運動」「睡眠・休養」を上手にマネジメントし、生活習慣病をいかに予防するか？その秘訣を探るにあたって、まずは生活習慣病に関する理解を深めましょう。

生活習慣病は知らぬ間に進行し、合併症を伴い深刻化する

生活習慣病の疾患は、糖尿病、心臓病、高脂血症、高血圧、脳血管疾患、痛風、呼吸器疾患、胃・十二指腸潰瘍、肝機能障害、骨粗しょう症、がんなど多岐にわたり、広くは肥満や歯周病も含まれます。つまり、生活習慣病は年齢や性別を問わず、誰もがかかり得る病気なのです。

医学の目覚ましい進歩により、かつては不治の病とされた疾病の治療法や新薬が開発されるようになった一方で、生活習慣病には現在のところ特効薬が存在しません。その改善や予防には、病気の温床となる生活習慣の見直しが不可欠ですが、多くの人にとってそれは簡単なことではありません。改善の余地がある生活習慣の具体例として以下のような原因が考えられますが、当てはまるものはあるでしょうか？

・自身の健康に対する、過剰な自信や無関心
・酒やたばこなどの嗜好品を制限したくない
・効果を実感できるまでに時間がかかるため、モチベーションを維持できない
・生活が忙しく、睡眠や運動の時間を確保できない
・仕事の付き合いで飲酒せざるを得ない

ずるずると生活習慣を変えられないうちに病が進行し、気づいたときには合併症を伴って深刻化……。そんな事態を避けるには、一体どうすればいいのでしょう？無理なく始められる健康マネジメントのコツを見てきましょう。

未来の生活習慣病に対して、今、あなたができること

生活習慣を改善する一番のコツは、いきなり大きく変えるのではなく、できることから少しずつ取り組むこと。今すぐ始められる“小さな一歩”をご紹介します。

食生活編

毎日の食は健康の土台。食べ過ぎは肥満のもとになり、塩分や脂肪の過剰摂取は、循環器疾患、脳血管疾患などのリスクを高めます。一方、痩せ過ぎても、骨量減少や虚弱が心配。栄養バランスのとれた適切な量の食事を一日三食食べ、適正体重の維持を心がけましょう。

【やってみよう！】
定食屋では「副菜の小鉢」を1品、コンビニでは「ヨーグルト・卵・サラダ」を追加しよう
丼物や麺類、コンビニのパンなど単品で済ませてしまうと、お腹はいっぱいになっても、栄養バランスは偏りがち。野菜や乳製品など一品プラスして、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補いましょう。

朝カフェで一日をスタート。朝食を食べる習慣をつけよう
朝食を抜くと、高血圧、糖尿病、高コレステロールのリスクが高まります。そこで、お気に入りのカフェや喫茶店でのモーニングを利用してみては？昼食の「ドカ食い」を防げるほか、エネルギーを消費しやすい体になり、肥満防止につながりますよ。

運動編

運動すれば、エネルギーが消費されて内臓脂肪が減少し、血管や心臓が強化されるうえ、高血圧や糖尿病、肥満、結腸がんなどのリスクも下がります。理想は、歩くことと同程度の緩やかな運動を1日に30～60分、週3回以上行なうこと。まずは、1日10分間、今より多く体を動かしてみましょう。

【やってみよう！】
プラス1,000歩、歩いてみよう
厚生労働省によると、一日当たり平均歩数の目標は、成人男性が9,000歩、成人女性は8,500歩。まずは1,000歩（約10分のウォーキング／約26〜32kcal）を目標にして、近場への移動は歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、歩数を稼ぎましょう。これはみかん1個分のカロリーにあたりますが、小さな積み重ねが大切。歩幅を大きく早足にすれば、さらに効果がアップ！

「ながら運動」をしよう
短時間の簡単な「ながら運動」でも、十分な運動効果が。例えば、オフィスでコピーを取りながら「ふくらはぎの筋肉を意識し、かかとをゆっくりと上げ下げ」してみたり、歯磨きをしながら「上半身をやや前傾にし、かかとをお尻に当てるように、両足交互にひざを素早く曲げ」てみましょう。続けることで筋肉の衰えを防ぎ、疲労回復につながります。

睡眠・休養編

睡眠時間が不足したり、眠りの質が悪かったりすると、肥満、糖尿病、心筋梗塞や狭心症などにかかりやすくなります。忙しい人でもこんなプチエクササイズなら、無理なく続けられるはず。

【やってみよう！】
寝る前に、緩やかなストレッチをしよう
寝る前に1分でも体をほぐすと、血流やリンパの流れが良くなり、疲労回復しやすくなります。特に肩甲骨をストレッチすると、寝返りを打ちやすくなり血流がアップ。おすすめは、ベッドに仰向けになり、厚手のタオルを丸めたものを背骨に沿うように置いて、ゆっくり深呼吸する方法。肩甲骨が緩み、胸が開いて快眠を促しますよ。

目を温めてストレスをリリースしよう
まとまった休養がとれなくても、小まめなケアでストレスを溜め込まない工夫をすることが大切です。手軽な方法は、目を温めること。目の副交感神経が刺激され、全身がリラックスできます。温めたタオルや市販のアイマスクを使うか、オフィスなら、両手をこすり合わせて摩擦で温めて、目に当てるだけでもOK

健康マネジメントの心強い味方！セルフチェックできるおすすめツール

さらに、最新テクノロジーを使った健康管理ツールを活用すれば、楽しみながら健康マネジメントができます。

たとえば、スマートフォンで食事の写真を撮るだけで、カロリーや栄養成分を測定できる栄養管理アプリや、専門家から食事や運動のアドバイスが受けられるダイエットサポートアプリなどがあります。また、身体や衣服に装着し、手ぶらで使えるウェアラブルデバイスも便利。歩数計がメインのシンプルなタイプをはじめ、1日の総消費カロリーが分かるもの、心拍計測機能により運動強度や睡眠状態まで把握できる高機能タイプなど、種類豊富です。

また、生命保険会社などでは、契約者や被保険者を対象にしたヘルスケアアプリを提供していることもあります。例えばアクサ生命では、健康増進、病気の予防に役立つ食事管理アプリ「あすけん」（＊）のサービス提供をしています。このようなアプリやデバイスを目的に合わせて、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今から健やかな生活習慣を積み重ねていけば、何歳になっても自分らしく、元気で前向きに生活することができます。それにはまず、現在の健康状態を知ることが第一歩。あなたが生活習慣病予備軍ではないかをチェックして、ぜひ生活習慣の改善に役立ててください。

＊食事管理アプリ「あすけん」
https://www.axa.co.jp/customer/service/asken/

AXA-A2-2312-3560/9DM

アクサ生命のライフマネジメント®

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